锻炼腓肠肌的动作包括：

1. 腿部推举：使用器械或自身体重，站立或坐下，抬起腿部向上推举，以锻炼腓肠肌。
2. 哑铃提踵：手持哑铃，站立或坐下，双脚并拢，然后提起脚跟，收缩腓肠肌。
3. 腿部弯曲：站立或坐下，使用器械或自身体重，弯曲膝盖，将脚跟向臀部方向拉近，加强腓肠肌收缩。
4. 跳跃动作：如跳箱、跳绳等，利用腿部力量进行跳跃，有助于锻炼腓肠肌。
5. 登山动作：采用俯卧撑姿势，模仿登山动作，快速交替抬起双膝，可以有效激活腓肠肌。

这些动作能够有针对性地刺激和加强腓肠肌，提高下肢的稳定性和爆发力。