缩紧动作主要包括以下几种：

1. 俯卧撑：以俯卧撑起始姿势，但在推起时只将上半身抬起，然后慢慢下降至地面，再次推起。这个动作主要锻炼胸部、三头肌和肩部。

2. 仰卧起坐：仰卧姿势，双膝弯曲，双手交叉放于胸前或头后，然后用腹肌力量将上身抬起至大腿，再缓慢放下。这有利于强化腹部肌肉。

3. 倒立撑：倒立姿势，双手撑地，身体呈直线，然后慢慢弯曲手臂将头部向地面低头，再推起。这个动作有助于锻炼肩部和三头肌。

4. 深蹲：站立姿势，双脚稍微张开，然后慢慢下蹲至大腿与地面平行或更低，再站起。这可以有效锻炼到大腿肌肉和臀部。

5. 引体向上：上拉动作，双手握住横杆，身体悬空，然后用背部和手臂力量将身体向上拉，直至下巴超过横杆顶部，再放下。这个动作主要锻炼背部和手臂肌肉。