可以尝试以下动作来锻炼腿肌：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，然后慢慢弯腰下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起。重复进行。

2. 腿举：站立或坐在腿举器上，双脚抬起，尽可能高，然后缓慢放下。注意保持动作控制和稳定。

3. 健身器械推举：利用健身器械进行腿部推举训练，如坐姿腿部推举器或者站姿腿部推举器。

4. 腿弯举：躺在仰卧姿势，双腿弯曲，然后慢慢抬起直至大腿与地面垂直，再缓慢放下。这个动作可以针对大腿后侧肌群进行锻炼。

5. 跳跃训练：如跳箱、跳绳等有氧跳跃训练，可以有效激活腿部肌肉。

以上动作均可有效锻炼腿部肌肉，但在进行任何训练前，请确保做好热身活动，并根据自身情况选择适合的重量和次数。注意保持正确的姿势和动作，以避免受伤。