你可以采用以下动作安排来训练胸部和三头肌：

1. 卧推：主要锻炼胸大肌，可以采用哑铃、杠铃或器械进行。建议进行3-4组，每组8-12次。

2. 俯身飞鸟：可有效拉伸和刺激胸肌，使用哑铃进行。进行3组，每组10-15次。

3. 坐姿哑铃飞鸟：重点锻炼胸大肌外侧部分，加强胸部线条。进行3组，每组10-15次。

4. 仰卧臂曲伸：针对三头肌进行练习，可以采用哑铃或杠铃进行。进行3-4组，每组8-12次。

5. 平板杠铃臂曲伸：进一步刺激三头肌，增加力量和肌肉质量。进行3组，每组8-12次。

6. 俯身反手杠铃臂屈伸：重点锻炼三头肌的肱长头，增加后臂肌肉的发展。进行3组，每组10-15次。

记住，在进行这些动作时，要确保姿势正确，保持稳定，并注意控制动作的幅度和速度，以最大程度地激活目标肌肉。