要减少外在脂肪，首先需要采取以下措施：

1. 控制饮食：避免高热量、高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。

2. 增加有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

3. 增加肌肉量：进行力量训练以增加肌肉质量，因为肌肉组织比脂肪组织消耗更多能量。

4. 控制饮酒：酒精会增加脂肪堆积，应限制饮酒量。

5. 规律作息：保持充足的睡眠，有助于调节新陈代谢和减少脂肪堆积。

6. 减少压力：压力会导致体内激素失衡，增加脂肪堆积，应通过放松技巧或运动来减轻压力。

以上措施综合起来可以有效减少外在脂肪。