放松后背的动作可以通过以下几种方式实现：

1. 仰卧地板伸展：平躺在地板上，双腿弯曲，双脚放平。将双膝慢慢向胸部拉近，直到感到舒适的伸展感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。

2. 坐姿扭转：坐在椅子上，双脚放在地板上，保持腰背挺直。然后用右手抓住椅子靠背，左手放在右腿外侧。慢慢扭转身体，尽量转动腰部和背部，保持10-15秒钟，然后换边重复。

3. 站立手臂上举：站立，双脚与肩同宽，微微弯膝，保持腰背挺直。双手举过头顶，让手臂与耳朵平行，保持这个姿势15-30秒。

4. 俯卧伸展：俯卧在地板上，双手撑地，将上半身向上抬起，感受背部的伸展。保持这个姿势15-30秒，然后放松。

这些动作有助于放松背部肌肉，缓解背部紧张和不适感。建议每天进行几次，每次持续几分钟，以保持背部的舒适状态。