要跑步不长肌肉，你可以采取以下方法：

1. 控制跑步强度：选择较低的跑步速度和距离，以有氧代谢为主，避免激烈的间歇训练或长时间高强度跑步，这有助于减少肌肉生长。

2. 增加跑步频率：分散跑步次数，每次跑步的时长可以缩短，以减少肌肉负荷，但总体运动量仍需保持。

3. 注重饮食：控制蛋白质摄入量，避免摄入过多的蛋白质，以免刺激肌肉生长，同时保持足够的碳水化合物摄入，以支持能量需求。

4. 强化伸展训练：在跑步前后进行适当的伸展训练，有助于减少肌肉紧张和生长。

5. 加入交替训练：在跑步中加入交替训练，如快走、爬坡等，以改变运动方式，避免某一部位肌肉过度负荷。

6. 合理安排休息：保证充足的睡眠和恢复时间，避免过度训练和疲劳，有利于控制肌肉生长。