要在俯卧撑中加强上胸和中缝的训练，可以尝试以下方法：

1. 加宽手位：手位比肩宽，甚至略宽，能够更多地刺激胸部外侧和中缝部位。

2. 调整手指方向：将手指指向前方，而不是向内或向外，可以更好地集中在上胸和中缝肌肉上。

3. 增加挑战性：尝试进行倒立俯卧撑或者在脚上加重物体，增加训练的难度，以刺激更多肌肉纤维。

4. 慢动作训练：在做俯卧撑时，慢慢下降至最低点，然后以同样缓慢的速度推起，这样可以增加肌肉负荷，更好地激发肌肉生长。

5. 增加训练量：增加每组的次数或组数，确保肌肉得到充分的训练刺激。

通过调整手位、手指方向，增加难度和训练量，以及采用慢动作训练，可以有效地在俯卧撑中加强上胸和中缝的训练效果。