要锻炼杠铃肩膀，可以尝试以下动作：

1. 站姿推举：站立，双手持杠铃，手掌向前，肘部微微弯曲。将杠铃推向头顶，直到手臂伸直，然后慢慢放下。

2. 坐姿推举：坐在凳子上，双脚踏实，背部挺直。双手持杠铃，手掌向前，肘部微微弯曲。将杠铃推向头顶，直到手臂伸直，然后慢慢放下。

3. 坐姿上拉：坐在凳子上，双手持杠铃，手掌向下，与肩同宽。将杠铃拉至颈部附近，然后慢慢放下。

4. 侧平举：站立，双手持杠铃，手臂伸直放在身体两侧。将杠铃向两侧举起，直到与肩同高，然后慢慢放下。

5. 正手窄距推举：站立，双手持杠铃，手掌向前，手臂伸直放在身体两侧。将杠铃推向头顶，直到手臂伸直，然后慢慢放下。

注意保持正确的姿势和动作，逐渐增加重量和次数以增加肌肉力量和体积。合理安排训练计划，包括充分的休息时间和营养摄入，有助于达到最佳效果。