使用俯卧撑训练器时，首先确定器械稳固且与地面平齐。然后：

1. 调整手臂位置：站在训练器前，将手臂放在器械上，手掌与肩膀同宽或略宽。手掌应该是平放的，手指朝前。

2. 调整身体位置：身体笔直，与地面保持一条直线，头部与脊椎成一直线，脚尖着地。

3. 开始动作：屈肘，使身体缓慢下降，直至胸部轻轻触及器械，但不要接触地面。

4. 推起身体：用胸肌和手臂力量推起身体，直到手臂完全伸直，但不要锁定肘关节。

5. 控制动作：缓慢控制下降和推起的过程，保持动作流畅。

6. 注意呼吸：吸气时下降，呼气时推起。

7. 重复：根据个人能力和训练目标，进行适量的重复次数。

8. 注意安全：在训练过程中，保持核心肌群稳定，避免腰部下沉或抬高。

9. 休息：每组动作结束后，休息一段时间，再进行下一组训练。