躺着拉伸背部肌肉的方法包括：

1. 仰卧腿伸展：仰卧在地板上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。用双手抓住伸直的腿，向身体方向拉伸，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持15-30秒，然后换另一条腿进行。

2. 仰卧双腿交叉伸展：仰卧在地板上，将双腿伸直。然后将一条腿交叉放在另一条腿上，用手抓住另一条腿的膝盖，向胸部拉近，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持15-30秒，然后换另一侧进行。

3. 仰卧膝胸伸展：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚贴地。双手抓住一条腿的后侧大腿，并将膝盖拉向胸部，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持15-30秒，然后换另一条腿进行。

4. 仰卧腿侧屈伸展：仰卧在地板上，双腿伸直。将一条腿向侧面抬起，并尽量向地面垂直，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持15-30秒，然后换另一侧进行。

这些拉伸动作可以有效地放松和拉伸背部肌肉，提高灵活性并减少不适感。记住，在进行任何伸展前先进行热身，避免过度拉伸以防受伤。