以下是针对减小腹和腰部的运动建议：

1. 仰卧起坐：每天进行三组，每组15-20次。
2. 俯卧撑：每天进行三组，每组10-15次。
3. 侧卧抬腿：每侧进行三组，每组15-20次。
4. 平板支撑：每天进行三组，每组30-60秒。
5. 跑步或快走：每周至少进行三次，每次持续30分钟以上。

这些运动有助于强化腹部和腰部肌肉，帮助减小腹部脂肪和塑造腰线。记得结合适当的饮食控制和全身性的有氧运动，以达到更好的减腹效果。