要练粗胳膊肌肉，可以通过以下方式：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或器械进行重量训练，集中锻炼肱二头肌和肱三头肌。
2. 多组多次：进行3-4组每组8-12次的重复动作，每周至少进行2-3次训练。
3. 引体向上：这是锻炼肱二头肌的极好方式，可以加强手臂和背部肌肉。
4. 俯身撑：俯身撑可以有效地刺激肱三头肌，增加手臂肌肉质量。
5. 饮食：保持高蛋白质饮食，有助于肌肉生长和修复。

记住，练习时要确保正确的姿势和控制动作，避免受伤。肌肉生长需要时间和耐心，坚持训练才能看到成果。