可以尝试以下动作练习后腰肌肉：

1. 俯身直腿硬拉：站立，双腿与肩同宽，手持哑铃或杠铃，身体前倾，保持直腿，用后腰力量将哑铃或杠铃向身体拉近，再缓慢放下。

2. 仰卧侧弯：仰卧在地面上，双手交叉放在头后，双腿弯曲，然后用腰部力量将上半身向一侧侧弯，再缓慢回到起始位置，然后向另一侧侧弯。

3. 侧卧直腿抬高：侧卧在地面上，一只手支撑头部，另一只手放在地面上稳定身体，双腿伸直，然后用后腰力量将下腿抬高，再缓慢放下。

4. 俯卧反向超人：俯卧在地面上，双手伸直放在身体两侧，然后用后腰力量将上半身和下肢同时抬离地面，保持一段时间后再放下。

这些动作能有效锻炼后腰肌肉，但请注意选择适当的重量和次数，并在运动过程中保持正确的姿势以避免受伤。