要增肌，运动员需要专注于以下几点：

1. 训练：进行高强度的重量训练，重点放在多关节复合动作上，如深蹲、卧推和硬拉，每周进行3-4次训练。

2. 饮食：增加蛋白质摄入，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，以支持肌肉修复和生长。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持激素水平。

3. 补充剂：考虑补充肌酸、蛋白粉和必需氨基酸，以补充训练后的营养需求。

4. 睡眠：保证充足的睡眠时间，每晚7-9小时，有助于肌肉修复和生长。

5. 控制压力：减少压力对身体的不良影响，可以通过放松技巧、冥想和规律的休息来实现。

6. 持续监测：定期评估训练计划和饮食，根据需要进行调整，以确保达到增肌的目标。