自己组合HIIT动作可以按照以下步骤进行：

1. 确定工作时间和休息时间：通常情况下，HIIT训练的工作时间在20到45秒之间，休息时间在10到20秒之间。根据个人的体能水平和目标确定。

2. 选择动作：选择至少3到5种全身性的动作，包括有氧和无氧运动，如跳跃、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、跳绳等。

3. 组合动作：将选择的动作组合成一个循环，每个动作之间无需休息，完成一个循环后再休息30秒到1分钟。

4. 设定训练时间：根据个人的目标和体能水平，设定HIIT训练的总时间，通常在15到30分钟之间。

5. 进行训练：按照设定的工作时间和休息时间，进行循环训练，保持高强度，确保每个动作的执行姿势正确。

6. 冷却：训练结束后进行5到10分钟的轻松有氧运动和拉伸，帮助身体恢复并减少肌肉酸痛。

举例：

• 跳绳（工作时间：30秒，休息时间：15秒）
• 俯卧撑（工作时间：40秒，休息时间：20秒）
• 深蹲跳（工作时间：45秒，休息时间：15秒）
• 仰卧起坐（工作时间：35秒，休息时间：20秒）

重复以上动作组合3到5次，每次间休息1分钟。