俯卧蹬腿是一种有效的下身训练方法。正确的方法包括：

1. 躺在地板上，仰卧姿势，双手置于身体两侧或者放在臀部下方以保持平衡。
2. 弯曲膝盖，双脚与地板保持约45度角。
3. 缓慢抬起双腿，直到大腿与地面平行，同时用臀部和腿部的肌肉力量来推动。
4. 在达到顶点时稍作停顿，然后缓慢放下双腿回到起始位置，但不要让脚触地。
5. 控制呼吸，保持动作稳定和流畅。
6. 避免用惯性或者弹跳来完成动作，以免增加关节受力风险。

记住，俯卧蹬腿时应该专注于感受大腿和臀部的肌肉收缩，而不是数量。逐渐增加重量和重复次数，并在保持良好姿势的前提下逐渐提高难度。如有任何不适或疼痛，应立即停止动作并咨询专业人士的建议。