要降低脂肪率，需要采取综合性的方法：1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例。2. 增加运动量：进行有氧运动如跑步、游泳、骑车等，每周至少150分钟。力量训练也有助于增加肌肉质量，提高基础代谢率。3. 控制饮酒：酒精含有高热量，会增加脂肪堆积，应限制饮酒量或避免饮酒。4. 规律生活：保持良好的睡眠习惯和压力管理，避免压力引起的过度进食。5. 增加水的摄入：饮水可以帮助代谢，促进身体废物的排出。6. 寻求专业指导：如果需要更具体的指导，可以咨询营养师或健身教练的建议。这些方法结合起来可以有效地降低脂肪率，但需坚持长期执行。