针对肚子和腰上的赘肉，可以尝试以下动作：

1. 仰卧起坐：每天进行一定次数的仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉。

2. 侧卧抬腿：侧卧身体，然后抬起上腿，重复进行一定次数，可以有效收紧腰部。

3. 俯卧撑：俯卧姿势，用手臂支撑身体，然后上下起伏进行俯卧撑动作，可锻炼核心肌群和腰部。

4. 仰卧交替抬腿：仰卧姿势，交替抬起双腿，尽量使腿部贴近地面，可有效拉紧腹部和腰部肌肉。

5. 有氧运动：如跑步、游泳、慢跑等有氧运动能够帮助全身燃烧脂肪，包括腹部和腰部。

这些动作结合适当的饮食控制，能够有效减少肚子和腰部的赘肉，达到塑造身材的效果。