要达到健身效果，运动的时长和强度是关键因素。一般来说，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，再加上全身肌肉训练2-3次。中等强度有氧运动包括快步走、慢跑、游泳等，而高强度有氧运动则包括跑步、跳绳、激烈游泳等。全身肌肉训练可包括俯卧撑、深蹲、引体向上等。具体的运动量应根据个人的身体状况、健康状况和健身目标进行调整。重要的是保持持续性和适度性，同时注意休息和营养补充。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。