增加肌肉和增加力量的关键在于结合适当的训练和营养计划。在训练方面，重点应放在复合运动上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次，每次8-12个重复。增加重量和逐渐增加训练强度也是必要的。确保充足的休息和睡眠，以促进肌肉修复和生长。在营养方面，保证摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供训练所需的能量。维持水平衡也是关键，饮水量应根据个人情况而定。保持耐心和恒心，增加肌肉和力量需要时间和持续的努力。