正规的胸肌锻炼方法包括：

1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，确保姿势正确，手臂与地面垂直，避免过度伸展。重量逐渐增加，每组8-12次。

2. 上斜卧推：调整凳子至30-45度角，进行上斜卧推，以便更好地刺激上胸肌。同样，每组8-12次。

3. 俯卧撑：采用不同手位（宽、窄、正常）进行俯卧撑，全面锻炼胸肌。每组至少做8-12次。

4. 飞鸟：使用哑铃进行飞鸟动作，打开胸部，增加胸肌的宽度。每组8-12次。

5. 史密斯机器卧推：利用史密斯机器进行卧推，稳定性更高，适合初学者或单人训练。每组8-12次。

6. 交替哑铃卧推：单侧进行卧推，增加稳定性要求，也可有效避免两侧力量不均衡。每组8-12次。

7. 仰卧推举：仰卧在凳上，将哑铃推向上方，刺激胸肌上部及前部。每组8-12次。

每个动作都需要注意控制重量和正确的姿势，保持稳定性并避免受伤。在每周锻炼中，可以选择几种动作组合进行训练，每个动作3-4组，保证充分的肌肉刺激和恢复时间。