以下是8个有效的手臂训练动作：

1. 俯卧撑：加强胸肌、三头肌和肩部。
2. 弯举：集中锻炼二头肌。
3. 颈前杠铃臂屈伸：增强肱二头肌。
4. 哑铃侧平举：针对肩部侧面肌肉。
5. 反向引体向上：强化背部和肱三头肌。
6. 单臂哑铃划船：加强背部和肱二头肌。
7. 杠铃颈后臂屈伸：集中锻炼三头肌。
8. 哑铃集中弯举：重点锻炼二头肌。

这些动作可以组成一个完整的手臂训练计划，每周进行2-3次，每次进行2-3组，每组8-12次。注意确保正确的姿势和适当的重量，以避免受伤并获得最佳的训练效果。