俯卧撑是一种有效的全身性锻炼方法，可以加强胸部、肩膀、手臂和核心肌群。以下是一个适合初学者的俯卧撑健身计划：

第一周：

• 每天做3组，每组5次俯卧撑。
• 每组之间休息1-2分钟。

第二周：

• 每天做3组，每组8次俯卧撑。
• 每组之间休息1-2分钟。

第三周：

• 每天做4组，每组10次俯卧撑。
• 每组之间休息1-2分钟。

第四周：

• 每天做4组，每组12次俯卧撑。
• 每组之间休息1-2分钟。

注意：在进行俯卧撑时，保持身体成直线，双手与肩同宽，下肢伸直支撑在地面上。如果感觉力量不够或者姿势不正确，可以调整计划并逐渐增加挑战。不要忽视热身和拉伸，以免受伤。