跑步前的热身动作可以包括以下几个步骤：

1. 轻柔拉伸：主要集中在大腿前部、后腿肌肉和小腿肌肉，每组持续15-30秒。
2. 腿部活动：进行小幅度的膝盖提高、踏步运动，激活下肢肌肉。
3. 跳跃运动：如跳绳、原地跳跃等，提高心率和身体热量。
4. 关节活动：旋转手腕、脚踝，摆动臂部，增加关节的灵活性和活动范围。

跑步后的热身动作主要是为了缓解肌肉紧张和恢复身体状态：

1. 轻柔拉伸：重点放在大腿、小腿、臀部等肌肉群，每组持续30秒以上。
2. 慢跑冷却：慢跑5-10分钟，有助于降低心率和呼吸频率。
3. 深度呼吸：进行深度呼吸放松身体，有助于恢复平静状态。
4. 轻度按摩：使用滚轮或按摩棒对肌肉进行轻度按摩，促进血液循环和废物排出。

以上热身和冷却动作可以有效减少跑步时的受伤风险，提高跑步表现，并有助于促进身体的康复和恢复。