要锻炼两肩膀肌肉，可以尝试以下动作：

1. 哑铃推举：站立或坐下，手持哑铃，将手臂向上推举至头顶，然后缓慢放下。
2. 侧平举：手持哑铃，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起，与地面平行，再缓慢放下。
3. 俯身侧平举：俯身于平台上，手持哑铃，让手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起，与地面平行，再缓慢放下。
4. 倒立飞鸟：使用器械或哑铃，身体倒立于斜板上，手臂微曲，将手臂向两侧抬起，直至与肩平行，再缓慢放下。

这些动作可以有效地刺激肩部肌肉，但务必确保正确姿势和适当重量，以避免受伤。每周进行两到三次肩部训练，并结合其他肌肉群的锻炼，以全面提升身体力量和稳定性。