科学锻炼的主要方法包括有氧运动和无氧运动。有氧运动主要指的是能够增强心肺功能的运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以提高身体的耐力和心肺功能，促进新陈代谢，减少脂肪堆积。而无氧运动则是指高强度、短时间的运动，如举重、蹬车等，可以增强肌肉力量和耐力，促进肌肉生长和代谢。

除了有氧运动和无氧运动外，科学锻炼还应包括适当的休息和营养补充。休息是为了让身体有足够的时间恢复和修复受损的肌肉组织，避免过度训练造成的伤害。而营养补充则是为了提供身体所需的营养物质，保证身体能够充分吸收并利用锻炼所带来的益处。

科学锻炼的主要方法是有氧运动、无氧运动、适当休息和营养补充，这些方法相互结合，可以达到最佳的锻炼效果，提高身体健康水平。