肩部拉伸的动作有以下几种：

1. 肩部前伸：站立或坐下，将一只手放在对侧肩膀上，用另一只手轻轻向下推肘部，直到感觉到肩部前侧被拉伸，保持15-30秒，然后换边。

2. 肩部后伸：站立或坐下，将一只手放在背后，另一只手从上方伸向后方，尽量触碰到背部。如果可以，用另一只手抓住伸出的手，轻轻向下拉，感受到肩部后侧被拉伸，保持15-30秒。

3. 肩部侧屈伸：站立或坐下，将一只手放在身体侧面，然后向相反方向倾斜头部，感受到肩部侧面被拉伸，保持15-30秒，然后换边。

4. 肩部旋转伸展：站立或坐下，双手放在肩部，然后缓慢地做圆形运动，顺时针和逆时针各做10-15次，感受到肩部被拉伸和放松。

5. 墙壁伸展：站立面向墙壁，将双手放在墙上，然后慢慢向前走，直到感觉到肩部被拉伸，保持15-30秒。

这些动作可以有效缓解肩部的紧张和疼痛，提高肩部的灵活性和舒适度。