健美运动员通常通过结合重量训练和有氧运动来塑造肌肉和提高体能。他们的训练计划包括：

1. 重量训练：重点是使用自由重量器械和杠铃进行复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以增强全身肌肉群。每周进行3-5次训练，每次训练1-2个身体部位。

2. 有氧运动：包括跑步、跳绳、游泳等，以提高心肺功能和减脂。通常每周进行2-3次，每次30-60分钟。

3. 饮食控制：高蛋白、低碳水化合物饮食有助于增肌减脂，配合适量脂肪和碳水化合物以提供能量。

4. 休息和恢复：充足的睡眠和适当的休息时间至关重要，以帮助肌肉修复和生长。

5. 补充营养品：如蛋白粉、氨基酸等，有助于补充训练后的营养和促进肌肉生长。

健美运动员的训练重点在于综合性和系统性，结合合理的训练、饮食和休息，才能达到理想的身材和体能水平。