要通过俯卧撑有效练出肌肉，关键在于正确的姿势、变化练习形式以及持续性的训练。以下是几个实用建议：

1. 正确的姿势：保持身体呈一直线，手掌位置稍宽于肩宽。下压时胸部接近地面，但不要接触地面，上推时完全伸直手臂。

2. 增加难度：当常规俯卧撑变得较为容易时，可以尝试增加难度的变体，例如单脚俯卧撑、爬山式俯卧撑（引入膝盖向胸部的动作）、手掌抬高或单手俯卧撑等，这样可以针对不同的肌肉群。

3. 注重肌肉紧张：在做俯卧撑时，应保持肌肉持续紧张，特别是在俯卧撑的最低点稍作停留，可以增加肌肉群的使用强度。

4. 控制呼吸：下压时吸气，推身体上升时呼气。正确的呼吸有助于提升表现和增加训练的效率。

5. 逐渐增加次数和组数：随着身体适应，逐步增加每组的次数以及训练的总组数，以推动肌肉增长。

6. 定期训练：持续性是关键，建议每周至少练习3-4次，使肌肉得到有效刺激和恢复。

结合这些方法，并坚持不懈，就可以通过俯卧撑有效地练出肌肉。