跳绳后的拉伸动作应当注重下身和全身的伸展。重点动作包括：

1. 下身：站立时，将一条腿向后抬起，用手抓住脚踝，感受大腿后侧的伸展，保持15-30秒，然后换腿。
2. 腿部：靠墙站立，一脚向前迈出，弯曲另一腿直至大腿与地面平行，感受大腿前侧的伸展，保持15-30秒，然后换腿。
3. 臀部：坐在地上，将一腿伸直，另一腿弯曲放在伸直腿的外侧，用手拉住弯曲腿的脚踝，感受臀部的拉伸，保持15-30秒，然后换腿。
4. 全身：站立时，将双手举过头顶，用一手握住另一手的手腕，身体向一侧倾斜，感受侧腰的拉伸，保持15-30秒，然后换侧。

这些拉伸动作有助于缓解跳绳后肌肉的紧张和疲劳，提高灵活性和舒适度。建议在跳绳后进行5-10分钟的拉伸，适应个人的身体情况和舒适度进行调整。