俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。要有效地发力，需注意以下几点：

1. 姿势正确：手放在与肩同宽的位置上，双手与身体成45度角，身体保持一直线。
2. 收紧核心肌群：保持腹部和臀部肌肉收紧，以保持身体稳定。
3. 缓慢下压：向下弯曲肘部，使胸部接近地面，但不要碰地，同时保持肘部与身体呈45度角。
4. 爆发力起身：用胸肌和三头肌的力量推身体向上，直到手臂完全伸直但不锁定。
5. 控制动作：避免用惯性弹起，确保每个动作都控制在肌肉力量范围内。
6. 呼吸顺畅：向下弯曲肘部时吸气，向上推身体时呼气，保持呼吸顺畅有助于提高爆发力。

通过正确的姿势和动作，集中注意力并有效地利用胸大肌、三头肌和核心肌群的力量，可以最大限度地发力进行俯卧撑。