有氧运动的安排应包括每周至少150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的高强度有氧活动，可以分为每周5天进行，每次持续30分钟。选择的活动可以包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等，每次活动前后需进行适当的热身和放松运动。应根据个人健康状况和身体适应能力调整运动强度和频率，保持逐渐增加的趋势，避免过度运动引起的损伤和疲劳。建议在医生指导下进行有氧运动安排，特别是对于存在心血管疾病等慢性病风险的人群。