你可以尝试以下方法在家练习后背肌肉：

1. 俯身划船：使用哑铃或水壶，双脚与肩同宽站立，腰弯曲，上半身向前倾，双手持重物，然后向身体两侧划船动作，收缩背部肌肉。

2. 俯卧划船：身体平躺在地面上，手握哑铃，双手向上拉动，直至肘部与身体呈90度角，再慢慢放下哑铃。

3. 反向飞鸟：双手持哑铃，身体微微弯曲，向前倾，然后将手臂向后伸展，直至与身体呈T字形，收缩后背肌肉，然后慢慢放下。

4. 弯举：双手持哑铃，身体微微弯曲，手臂自然垂下，然后将哑铃向身体两侧提起，直至与肩部平行，收缩后背肌肉，再慢慢放下哑铃。

5. 仰卧拉力带划船：躺在地面上，脚踏拉力带，手握两端，双手向上拉动，直至肘部与身体呈90度角，再慢慢放下。

这些练习可以有效锻炼后背肌肉，建议每周至少进行2-3次，每次12-15个重复。确保掌握正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。