改善圆肩的有效动作包括：

1. 门框拉伸：站立在门框旁边，将双手放在门框两侧，向后倾斜身体，直到感到肩部和胸部的舒展，保持20-30秒。

2. 反向飞鸟：使用哑铃或弹力带，俯身支撑在椅子上，将手臂向后伸展，向上拉至与身体平行，然后缓慢放回起始位置。

3. 俯卧撑：保持身体直线，手臂与肩同宽，慢慢下蹲至胸部接近地面，然后用手臂力量推起身体，重复进行。

4. 直立划船：双脚分开与肩同宽，手持哑铃或弹力带，弯腰至大腿平行，将哑铃向身体拉至胸部，感受背部肌肉收缩，然后缓慢放回。

5. 肩部开合运动：站立或坐姿，手臂自然下垂，将双手向后拉至肩胛骨挤在一起，然后慢慢张开手臂，重复进行。

这些动作有助于增强肩背部肌肉，改善圆肩姿势，建议每周进行2-3次，每次15-20分钟。记住保持正确的动作和姿势，并逐渐增加重量和次数以提高效果。