以下是俯卧撑的训练方法计划：

1. 初级阶段（1-2周）：

   • 每天做3组10-15个标准俯卧撑，保持每组之间的休息时间在1-2分钟。

2. 中级阶段（2-4周）：

   • 增加每组的次数至15-20个，保持3组。
   • 引入倒立俯卧撑和窄距俯卧撑，每种做2组10-15个。

3. 高级阶段（4周及以上）：

   • 每组增加到20-25个。
   • 引入单手俯卧撑和爬山俯卧撑，每种做2组10-15个。
   • 加入俯卧撑的变种如爆发俯卧撑或反手俯卧撑，每周至少进行一次。

每周应进行3-4次俯卧撑训练，同时注意保持良好的姿势和呼吸。随着训练进展，逐渐增加难度和挑战性，但也要确保不过度训练以免受伤。