要瘦肚子和腰，你可以尝试以下运动方法：

1. 仰卧起坐：每天进行一定次数的仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉，帮助收紧腹部。

2. 俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以加强腰部和腹部肌肉的力量。

3. 侧弯：站立时，手臂放在身体两侧，向一侧倾斜身体，然后回到中心位置，再向另一侧倾斜。这个动作有助于收紧腰部侧面的肌肉。

4. 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、快走、游泳等，可以帮助减脂，从而减少腹部和腰部的脂肪堆积。

5. 平板支撑：平板支撑可以有效锻炼腹部和腰部肌肉，同时提高核心稳定性。

以上运动方法可以结合起来进行，每周进行几次，坚持一段时间，就能看到明显的效果。记得配合合理的饮食和充足的睡眠，才能达到最佳效果。