练肩的动作有大约七种，包括：

1. 哑铃肩推举：坐姿或站姿，双手持哑铃，从肩部向上推举重量。

2. 站姿杠铃推举：双手握杠铃，站立，从肩部向上推举杠铃。

3. 侧平举：双手持哑铃，站立，将哑铃从身体两侧向上举起，直到与肩部平行。

4. 正面提拉：双手持哑铃，站立，将哑铃从大腿前方提拉至肩部前方。

5. 俯身侧平举：俯身于斜坡椅上，双手持哑铃，将哑铃从身体两侧向上举起。

6. 颈后推举：坐姿，双手持哑铃或杠铃，将重量从颈后推举至头顶。

7. 后平举：双手持哑铃，站立，将哑铃从身体后方向两侧举起。

这些动作可以通过调整重量、次数和组数来适应不同的训练目标和能力水平。综合使用这些动作可以有效地训练肩部肌肉，提升力量和形态。