杠铃的动作要领包括以下几点：

1. 姿势正确：站立时双脚与肩同宽，脚尖微微向外侧转，双手握住杠铃，手掌朝外，略宽于肩膀宽度。
2. 稳定核心：收紧腹部肌肉，保持脊柱中立，避免腰部过度弯曲或拱起。
3. 吸气与呼气：在举起杠铃时吸气，将杠铃从地面抬起；在放下杠铃时呼气，控制动作的下降过程。
4. 控制重量：选择适当的重量，以确保能够完成每组重复次数，并且保持正确的姿势。
5. 控制动作速度：控制动作的速度，避免用惯性力或弹力将杠铃抬起，以充分发挥肌肉力量。
6. 聚焦肌肉：集中注意力于目标肌肉群，确保其承受主要的力量，并避免其他肌肉过度参与。

通过遵循这些动作要领，可以最大程度地减少受伤风险，同时有效地锻炼目标肌肉群。