一个男生减肥的有效运动计划包括有氧运动和力量训练。建议每周至少进行5天的运动，每次30至60分钟。有氧运动可以选择跑步、骑行、游泳或快走等，每次至少持续30分钟。力量训练可包括举重、俯卧撑、引体向上等，每周至少进行2至3次，每次约30至45分钟。注意控制饮食，避免高热量、高油脂食物，增加蛋白质摄入。保持充足的睡眠和水分摄入也是重要的。建议在开始运动计划前咨询医生，确保身体状况适宜进行运动。