确定你的基础代谢率（BMR），然后根据你的活动水平计算每天的总能量消耗量。你可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或者Mifflin-St Jeor公式来计算BMR。然后，根据你的日常活动水平（轻度、中度、重度）乘以相应的活动系数来确定每天的总能量消耗量。根据你的目标（增重、减重或维持）调整你的摄入热量。一般来说，每减少或增加3500千卡的摄入量，你的体重就会减少或增加一磅。