柔韧性的动作包括：

1. 拉伸：静态拉伸和动态拉伸可增加肌肉和关节的柔韧性，如身体前倾拉伸、臂部伸展等。

2. 瑜伽：各种瑜伽体式能够增强肌肉的柔韧性和稳定性，如下犬式、瑜伽蛇式等。

3. 拉力训练：使用拉力带或其他辅助器材进行拉力训练，有助于增强肌肉弹性和关节活动范围，如坐姿分腿前屈拉力训练等。

4. 软组织治疗：接受按摩、深度组织按摩或针灸等治疗，有助于放松紧张的肌肉和筋膜，提高柔韧性。

5. 动态运动：进行带有挑战性的动态运动，如后空翻、深蹲跳跃等，可促进肌肉和关节的灵活性。

通过这些动作的练习，可以提高身体的柔韧性，减少运动受伤的风险，同时改善身体的运动表现。