你可以通过以下方式在家练习背部肌肉：

1. 俯身划船：使用椅子或者低的桌子作支撑，身体向前倾，手臂伸直抓住支撑物，然后弯曲肘关节将身体拉向支撑物，模仿划船动作。

2. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，双脚并拢，用手臂的力量将身体推起，再慢慢放下。

3. 悬垂：如果你有悬挂在门框上的横杆或者专门的悬挂器材，可以利用它们进行悬垂动作，这可以有效锻炼背部和手臂肌肉。

4. 趴姿拉伸：趴在地板上，双手伸直放在身体两侧，然后用手臂的力量将上半身向上提起，感受背部肌肉的伸展和收缩。

记住，每种动作都要注意保持正确的姿势和呼吸方式，逐渐增加重量和重复次数，以提高训练效果。