外出就餐时，要计算菜品热量可以通过以下步骤：

1. 选择菜品：选择菜单上标有热量信息的菜品，这些信息通常在健康菜单或特定饮食选项中提供。

2. 查看热量信息：注意菜品旁边可能标有的热量信息。如果没有，可以在餐馆的网站上或者健康饮食应用程序中查找相似菜品的热量信息。

3. 估算食用量：尽量准确地估算自己吃了多少食物。可以参考一般的份量建议，例如一份肉类大约是3-4盎司，一份主食大约是半碗米饭或一片面包。

4. 计算热量摄入：使用热量计算器或手机应用程序输入所吃菜品的名称和食用量，获取大致的热量摄入数据。

5. 注意配料：如果菜品有配料，尤其是油脂、酱料或奶制品等高热量配料，也要考虑在内。

6. 控制食用量：根据计算出的热量摄入数据，合理控制自己的食用量，以保持健康的饮食习惯。