要减掉体脂肪，需要综合采取以下措施：控制饮食，避免高热量、高油脂食物；增加有氧运动，如跑步、游泳等，每周至少150分钟；进行力量训练，增强肌肉，提高基础代谢率；保持足够睡眠，有助于身体代谢和恢复；限制饮酒和糖分摄入；饮食上注重高纤维、高蛋白、低糖分的食物；保持水分摄入，避免脱水；定期监测体重和体脂肪含量，调整计划。坚持以上方法，逐步减少体脂肪，并保持健康的生活方式。