俯卧撑的标准姿势包括以下步骤：

1. 身体平躺在地面上，双脚并拢，脚尖着地，双手与肩同宽放在地面上，手掌朝下。
2. 保持身体挺直，核心肌群收紧，腰部不要下垂或者抬起。
3. 屈肘将身体缓慢降低，直到胸部轻轻触碰地面，但不要接触地面，保持控制动作。
4. 在下降到最低点后，用力推起身体，伸直双臂，回到起始姿势。
5. 在每个动作中，呼吸要均匀流畅，同时保持身体稳定性和姿势正确性。

重复以上步骤，进行连续的俯卧撑练习。在做俯卧撑时，要注意动作要慢、稳，避免用力过猛导致受伤。逐渐增加俯卧撑的次数和组数，以提高力量和耐力。