上背怎么锻炼方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，俯身于斜板上，双手下垂持哑铃，然后将哑铃向身体拉近，像划船一样，收缩背部肌肉，然后慢慢放回原位。

2. 倒立划船：借助器械，如器械倒立划船机，或者使用自由重量训练，站立于倒立划船器械下方，双手抓住手柄或握把，然后拉动划船器械，收缩上背肌肉。

3. 引体向上：这是一种经典的上背训练动作，可以加强上背和肩部肌肉。在单杠上握住横杠，手持与肩同宽，然后用力向上拉，直到下巴超过横杠高度，然后慢慢放下身体。

4. 哑铃飞鸟：使用哑铃，站立或坐下，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将手臂向两侧伸展，直到感到上背肌肉收缩，然后缓慢放回原位。

5. 杠铃挺身划船：站立或坐在斜板上，双手持杠铃，然后身体前倾，背部挺直，将杠铃向身体拉近，然后慢慢放回原位。

以上这些动作可以有效地训练上背部位的肌肉，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次，注意保持动作正确，控制重量和姿势，以避免受伤。