练胸的徒手动作包括：

1. 俯身俯卧撑：俯卧姿势，手掌与肩同宽，臀部、腰部和腿部维持一条直线，下蹲至离地面几英寸，然后推起身体。

2. 标准俯卧撑：仰卧姿势，手掌与肩同宽，臀部、腰部和腿部维持一条直线，下蹲至胸部接近地面，然后推起身体。

3. 宽握俯卧撑：手掌比肩宽，同样进行标准俯卧撑动作。

4. 窄握俯卧撑：手掌比肩窄，同样进行标准俯卧撑动作。

5. 平地上推：仰卧姿势，双手持哑铃或者杠铃，手掌朝前，臂部伸直，将重量推起至直至手臂伸直。

6. 俯身杠铃划船：站立姿势，双手持杠铃，弯腰至大约45度角，收缩胸部肌肉，将杠铃拉向胸部。

7. 俯身哑铃飞鸟：站立姿势，双手持哑铃，弯腰至大约45度角，手臂微微弯曲，打开双臂将哑铃向两侧拉开，直到感觉到胸部肌肉收缩。