后背肌肉的训练可通过以下方式进行：

1. 引体向上： 这是一个出色的后背肌肉训练方法，可强化背部和肩部肌肉。使用一个高度合适的横杆，双手握住横杆，手掌朝外，肩宽以上的宽度。从完全伸直的臂到将身体拉到横杆顶部，确保背部肌肉在整个运动过程中受到挑战。

2. 哑铃划船： 使用哑铃进行单臂或双臂划船动作，这有助于加强上背部的肌肉，特别是斜方肌和菱形肌。保持身体姿势稳定，拉哑铃向身体的侧面，用背部肌肉推动。

3. 硬拉： 这是一个有效的后背肌肉训练方法，主要针对下背部、臀部和股四头肌。双手持杠铃，双肩宽度分开，脚与肩同宽，屈膝，腰部保持挺直，然后用臀部和腰部力量将杠铃拉至大腿上方，再缓慢放下。

4. 俯身划船： 利用划船机或者哑铃进行俯身划船动作，这能够有效地刺激中背部的肌肉，包括背阔肌和斜方肌。保持身体稳定，拉哑铃或者划船机的拉杆向身体的下方，同时挺直背部。

5. 倒立划船： 倒立划船机是一个出色的后背训练设备，能够有效地加强背部肌肉，包括中背和下背。掌握好动作技巧，确保背部肌肉在整个运动过程中得到充分挑战。

以上这些训练动作可以帮助你有效地加强后背肌肉，建议结合适当的重量和训练次数，逐渐增加难度和挑战。