要减少米饭的热量摄入，可以采取以下几种方法：

1. 选择低热量米饭：选择粗粮米饭或者糙米饭代替普通白米饭，因为粗粮和糙米饭相比白米饭有更低的热量含量。

2. 控制食用量：控制米饭的食用量，尽量减少碳水化合物的摄入，可以选择使用小碗来控制食用量。

3. 配餐搭配：将米饭搭配蔬菜、豆类或者瘦肉，增加膳食纤维和蛋白质的摄入，增加饱腹感，减少米饭的摄入量。

4. 烹饪方法：采用减少油脂的烹饪方法，如清蒸、水煮或者烩炖，避免油炸或者油炒，减少米饭的热量摄入。

5. 配餐时间：尽量在早餐或者午餐食用米饭，避免在晚餐过量摄入碳水化合物，以免热量过多无法消耗而积聚成脂肪。